Něco málo o výživě
TOP VE VÝŽIVĚ
1. Začněte snídaní. Pravidelní konzumenti snídaní mají větší šanci udržet si optimální váhu. Snídaně také pomůže udržet si jasnou hlavu a energii celé dopoledne. Navíc mozek potřebuje okamžité palivo po celonočním hladovění.
2. Zařaďte pravidelnou pohybovou aktivitu. Kromě pravidelného pohybu a cvičení se snažte zařadit do každého dne ještě více aktivity. Využívejte schody, vyrazte na procházku, na poštu můžete pěšky či na kole, choďte během telefonování, nebo místo poslání emailu svému spolupracovníkovi za ním zajděte. Světová zdravotnická organizace doporučuje alespoň 30 min denně aktivního pohybu.
3. Nejezte před obrazovkou. Jíte a mlsáte rádi, když se nudíte nebo sledujete televizi? Pokud jíte při sledování oblíbených pořadů, nejste plně zaměřeni na to, co jíte (pravděpodobně sníte mnohem více a užijete si jídlo mnohem méně). V těchto případech konzumujte místo brambůrek syrovou mrkev. A když někdy zhřešíte, zapamatujte si: Pokud jdete nebo běžíte, spálíte kolem 100 kalorií (420 kJ) na každých zdolaných 1 500 metrů. Tak vyrazte ven! Pozn. TO JE ALE NEPŘÍJEMNÉ!!!
4. Přestaňte jíst za pochodu a ve spěchu. To znamená, že jíst v autě, když jdete po ulici, nebo během oblékání v ranních hodinách není zcela nejlepší metodou. Udělejte si čas, posaďte se, soustřeďte se plně na jídlo a užívejte si každé sousto. Nejezte jídla bez chuti, nebojte se experimentovat s bylinkami
5. Hlídejte si kalorie v tekutinách. Je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak odbourat přebytečné kalorie. Nejvíce bychom měli pít čistou vodu (občas nevadí ani sycená), neslazený čaj.
6. Zůstaňte hydratovaní. Mnoho tělních a metabolických procesů je závislých na vodě. Mějte proto vodu nebo čaj (zelený, bílý, ovocný nebo černý) blízko u sebe a popíjejte v průběhu celého dne. Odborníci doporučují rozdělit denní pitný režim do 0,5 l PET lahví, které se velice snadno přenáší a máte je kdykoli k dispozici.
7. Zaměřte se na bílkovinu pokaždé, když jíte. Protein uspokojí hlad lépe než tuky nebo sacharidy. Snažte se o jejich dostatek při každém jídle, vybírejte potraviny jako ořechy (vlašské, para, kešu), jogurt (bílý, selský, řecký), obiloviny s vysokým obsahem bílkovin (pohanka, špalda, jáhly), sýry (korbáčky, mozarella, cottage). Jako svačinka může kdykoli posloužit plechovka tuňáka. Dodržujete doporučené množství – asi jeden gram proteinu na každý kilogram tělesné váhy.
8. Mějte ovoce nebo zeleninu při každém jídle. Ovoce a zelenina poskytuje nejvíce výživy při nejmenším počtu kalorií. Jsou plné vody a vlákniny. Vláknina vstřebává vodu, váže na sebe cholesterol z potravin, ovlivňuje hladinu glykémie, podporuje střevní peristaltiku, snižuje Glykemický index potravin. Nejlepší zdroje jsou jablko, pomeranč, mrkev, sladká brambora, oves, ječmen a fazole. Zeleninu můžete jíst v neomezeném množství v odpoledních i večerních hodinách, ovoce - při regulaci váhy – 1 až 2 porce dopoledne. Připravujete-li zeleninu tepelně, uvařte ji v páře nebo ji krátce poduste. Nezapomínejte na zeleninové saláty - nejsou pouze záležitostí letního období. Čím „barevnější“ bude vaše jídlo, tím více živin získáte.
9. Nevynechávejte jídla. Vynechávání jídel málokdy funguje jako kontrola kalorií v průběhu dne. Hrozí to, že v následujícím chodu budete příjem kalorií dohánět. Soustřeďte se na konzumaci menších porcí a svačinek po několika hodinách (2-3 hod).
10. Zvedejte malé činky. Silový trénink a cvičení se zátěží spaluje kalorie, udržuje vaše kosti dostatečně pevné, pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu, zpevňovat a tvarovat tělo a v konečném důsledku zvýší váš klidový bazální metabolismus.
11. Nedržte diety! Dieta zpomaluje metabolismus a způsobuje ztrátu svalové hmoty. Jakmile radikálně omezíte přijímané kalorie, tělo cítí, že přichází o energetické zásoby. Každou ušetřenou energii uloží, nevyrábí dost energie. Výsledkem bývá únava. Prvním dodavatelem energie po snížení kalorického příjmu je glykoken (cukr) uložený v játrech a svalech Je navázaný na molekulu vody, která se při odbourávání uvolňuje (dochází k prvnímu úbytku na váze). Po vyčerpání zásob z jater začne tělo střídavě rozkládat bílkoviny svalové hmoty a tuky (přeměňuje je na energii). Zpočátku je to 360 g svalu za den, poté se sníží na 96 g denně. Tuku se za den odbourává asi jen 18 g. Úbytek na váze není tudíž výsledkem snížení tuku, nýbrž svalové tkáně a vody.
12. Ochraňujte si svalovou hmotu, zbavte se nežádoucího tuku. Podkožní tuk je neaktivní, při fyzickém zatížení jej nelze použít jako zdroj energie. Aktivní je tuk uložený ve svalových vláknech a ten, který se do svalových vláken dostává z krevního oběhu - ten je hlavní zdroj energie pro pohyb. Pokud po sportovním výkonu do těla nedodáme tuk stravou, je organismus nucen doplnit nezbytné zásoby tuků do svalů právě ze zásob v podkoží. Proces je to náročný a trvá několik dní. Není to tedy jenom aktivita, ale i dodržování správných stravovacích návyků se správným poměrem základních živin - bílkovin asi 60 g (z toho bílkoviny živočišné 20, bílkoviny rostlinné 40), sacharidů 300 g, tuků 25 g.
13 Další všeobecné rady:
- Vaše dobrá kondice závisí na tom, co jíte, kdy jíte, jak jíte, jaké dodáváte organismu tekutiny a jak dobře je potrava v organismu vstřebávána! Uvědomte si, že potrava pro Vás je pohonná látka! Organismus, který nemá dostatek výživy, je oslabený a náchylný k různým onemocněním.
- Nepokoušejte se zhubnout více než jeden kilogram tělesné hmotnosti týdně.
- Máte rádi šťávu z růžového grepu? Jen do toho! Obsahuje totiž mnohem více vitaminu C, kyseliny listové a draslíku než jakékoliv jiné ovocné šťávy. Navíc má nejméně kalorií na porci.
- Do svého jídelníčku zařaďte rajčatovou šťávu. Je nejbohatším zdrojem lykopenu, který je jedním z nejdůležitějších potravinových karotenoidů. Existují studie, které při pravidelné konzumaci lykopenu prokazují snížení rizika vzniku rakoviny děložního čípku, prostaty a slinivky. Lykopen se dále nachází např. v melounech.
- Oleje obsažené v celozrnných surovinách a potravinách rychle žluknou. Mějte proto hnědou rýži, kroupy, celozrnnou pšeničnou mouku raději v chladničce nebo mrazáku, abyste je udrželi déle čerstvé.
- Pokud rádi používáte olivový olej na chléb nebo rozpečené pečivo, pak nejprve z láhve odlijte potřebné malé množství. Pamatujte na to, že každá čajová lžička obsahuje 40 kalorií (168 kJ). A jak to vypadá z dlouhodobého hlediska? Stačí jen 100 kalorií (420 kJ) denně navíc a za rok přiberete 4,5 kg.
- Vyhýbejte se potravinám s obsahem tuku a cukru, jako jsou koláče, sušenky, pečivo atd.
- Přestaňte konzumovat polotovary, rychlá občerstvení, smažené a tučné pokrmy.
- Při snižování nadváhy můžete do jídelníčku zařadit tzv. spalovače tuků, např. karnitin (chrání také srdce). Jako spalovač můžete využít enzym nacházející se v ananasu či doporučují pít kávu posypanou mletou skořicí nebo jíst grapefruit.
SACHARIDY (CUKRY)
Cukry jsou nejpohotovějším a nejběžnějším zdrojem energie. Jednoduchý cukr - glukóza je nezbytným a prakticky jediným zdrojem energie pro činnost nervové soustavy.
Sacharidy tvoří polovinu denního energetického příjmu, jejich podíl činí 55 až 65%. Přijímáme je hlavně v podobě složených polysacharidů (škrobu) obsažených v chlebu, pečivu, obilovinách a bramborách.
Skupina cukrů je členitá, dělíme je do dvou základních skupin:
-
Cukry jednoduché: monosacharidy (někdy nazývané jednoduché cukry, obsahují jednu molekulu cukru, patří k nim glukosa, fruktosa a galaktosa - jako jediné mohou být organismem vstřebány), disacharidy (obsahují dvě molekuly cukru), oligosacharidy (3 – 50 molekul). Příjem disacharidů a oligosacharidů je ve všech vyspělých zemích několikanásobně vyšší, než by bylo vhodné. Organismus se může bez nich snadno obejít. Potřebnou glukózu si vytvoří z polysacharidů, kterých přijímáme stejně nadbytek
-
Cukry složené: polysacharidy (obsahují více než 50 molekul glukózy, především škrob u rostlin, glykogen u zvířat). Ve výživě mají nezastupitelné místo, až 80% sacharidů je obsaženo v pečivu, obilovinách, rýži a bramborách. Střední obsah sacharidů mají luštěniny, mléčné výrobky, ovoce a ořechy. V procesu trávení jsou polysacharidy štěpeny až na základní monosacharidy. Po jejich vstřebání je do krve vyloučeno příslušné množství hormonu inzulínu, tak aby byla zachována stálá hladina cukru v krvi (glykemie). Rychlost tohoto procesu je pro různé polysacharidy různá, což se vyjadřuje tzv. glykemickým indexem příslušné potraviny.
Glykemický index = číslo v %, které udává míru zvýšení hladiny cukru v krvi po konzumaci sacharidové potraviny. Maximum tj. 100% je pro příjem monosacharidu glukózy. Zvýšení glykemie (hladiny cukru v krvi) vyprovokuje slinivku břišní k vyplavení přímo úměrného množství inzulínu do krve. Potraviny s vysokým glykemickým indexem (bagety, housky, pšeničný chléb, snídaňové cereálie, buchty, koblihy, bábovky, koláče, vánočky, čokoládové tyčinky, tatranky, oplatky, bonbony, zákusky, med, vodové zmrzliny, pivo, slazené nápoje, vařená bílá rýže, bramborové hranolky, těstoviny uvařené úplně do měkka,...) způsobí vyplavení velkého množství inzulínu. Následně po rychlém snížení glykemie se také brzy dostaví znovu pocit hladu včetně častých pocitů nervozity a podráždění, to vede k další konzumaci např. sladkého a kolotoč se opakuje.
Ne všechny sacharidy jsou rovnocenné. Např. plátek bílého chleba obsahuje 17 gramů sacharidů/82 kalorií, zatímco čerstvá mrkev pouze 4 gramy / 19 kalorií a její konzumace a trávení trvá delší dobu.
Nesprávné sacharidy jsou důvodem, proč tolik lidí trpí obezitou. V organismu se velmi rychle přeměňují na jednoduché cukry, a pokud je nespotřebujeme ihned jako okamžitou pohonnou látku, jsou uskladněny v organismu v podobě tuku. Zdrojem správných sacharidů je naproti tomu čerstvá zelenina, která obsahuje současně i pro organismus nezbytnou vlákninu. Zelené fazolky, oranžová paprika, červené zelí na talíři vypadají skvěle.
Doporučení:
- Podstatně omezte příjem řepného cukru ve všech formách (bílý cukr, veškeré sladkosti a zejména slazené nápoje).
- Když už máte potřebu něčeho sladkého, dejte si med, domácí marmelády nebo sušené ovoce.
- Nahraďte výrobky z bílé mouky výrobky celozrnnými. Pozor na označení, musí být uveden termín „celozrnný“, označení např. vícezrnné pečivo nebo tmavá barva pečiva znamená většinou jen pokus o klamání spotřebitele.
- Nejzdravějším způsobem snížení glykemického indexu u jídel je doplnění každého jídla zeleninou (Čím vyšší je objem potravin s vysokým glykemickým indexem tím větší je riziko ukládání tuku.).
- Nezapomeňte na dostatečný denní přísun vlákniny.
TUKY
Tuky tvoří základní zdroj energie pro jakýkoliv výkon trvající více než deset minut a jsou jediný zdroj energie pro tělo za podmínek fyzického klidu - včetně spánku. Jakmile dojde k nutnosti fyzické aktivity, zapojí se i cukry.
Základním zdrojem tuku jako energetického substrátu jsou tuky uložené uvnitř svalové buňky, nikoliv ty, které tvoří tuk podkožní nebo útrobní, neboť jsou velmi obtížně využitelné pro okamžitý, byť dlouhodobý výkon. Z podkoží se tuk odbourává pouze v tom případě, pokud ho nepřijímáme ve stravě po sportovním výkonu. Teprve poté je organismus nucen doplnit nezbytné zásoby tuku do svalů právě ze zásob z podkoží. Je to však proces velmi časově náročný a trvá dokonce několik dní, než se aktivuje.
Tuky jsou nejkoncentrovanější formou energie pro lidské tělo. 1g tuku obsahuje 9 kalorií, 1g uhlohydrátů 7 kalorií, 1g bílkovin 4 kalorie. Buňky těla získávají energii spalováním tuků a uhlohydrátů. Avšak ne všechna energie z potravin je, které spotřebujeme je tělem využita. Přebytečné kalorie z tuku se s 100% účinností promění na tělesný tuk. Ze sacharidů jen se 75% účinností a přebytečné kalorie z bílkovin se na tuk proměňují jen velmi těžko.
Při dnešním způsobu života, kdy se velmi málo pohybujeme, potřebuje naše tělo mnohem méně kalorií, ale my mu dopřáváme stále dostatek jídla. Mnoho tuků je ve sladkostech, mléčných výrobcích, pečivu, bramborových lupínkách, zmrzlině atd.
Na druhé straně však naše tělo tuky potřebuje. Jsou důležité pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a zdrojem důležitých nenasycených mastných kyselin, které tělo využívá na udržování struktury buněk. V tukovém tkanivu se hromadí také mnohé toxické látky. Až 90% krevního cholesterolu ve stravě má nízký vliv na hladinu krevního cholesterolu. Důležité je, abychom konzumovali kvalitní přírodní tuk s velkým zastoupením nenasycených tuků. Jejich zdrojem jsou rostliny a plody moře. Ostatní tuky jsou jen zdrojem energie. Každý tuk, který byl už nějakým způsobem upravovaný (vysoce zahřáté tuky a margarínové tuky do pečiva), je pro naše tělo škodlivý.
Tuky jsou chemicky sloučeniny trojmocného alkoholu glycerolu a mastných kyselin. Podle počtu dvojných vazeb (DV) v řetězci se nenasycené mastné kyseliny dělí na mononenasycené a vícenenasycené. Pokud je DV na třetím místě, jedná se o mastnou kyselinu typu omega-3, na šestém omega-6.
Přehled základních mastných kyselin (dále jen MK)
1. Nasycené MK - neobsahují žádnou dvojnou vazbu, jsou obsaženy hlavně v živočišných tucích (máslo, sádlo, tuk v masech a ve zpracovaných potravinách) - pozor obsahují "zlý" cholesterol (LDL), nutný přiměřený příjem.
2. Nenasycené MK - jsou prospěšné pro srdce, pomáhají snižovat hladinu "zlého" cholesterolu.
a) Mononenasycené obsahující jednu dvojnou vazbu. Patří zde kyselina olejová - nejvýznamnější součást olivového oleje.
b) Vícenenasycené obsahují více dvojných vazeb. Na jejich působení v organismu velmi záleží na tom, na kterém uhlíku (od methylového konce molekuly) je první dvojná vazba. Do této skupiny patří tuky typu omega-6, které se z běžné stravy získávají snadno a ve velkém množství na rozdíl od tuků typu omega-3, MK eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA) - nacházejíse v rybách (losos, sardinky, sleď, makrela, tuňák) nebo v rybím tuku, konjugovaná kyselina linolová (CLA), která snižuje celkový cholesterol a triacylglyceroly, snižuje zásoby tuku na břiše a zvyšuje schopnost tvorby svalové hmoty.
Dosáhnout významnějšího příjmu stravou je však komplikovanější (nejvíce CLA je obsažena v jogurtech, ne v nízkotučných!!)
c) Trans-mastné kyseliny (smutná skupina tuků) - i lehká (částečná) hydrogenace u většiny olejů a margarínů přeměňuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v tucích na umělé nepřirozené podivné tuky. Zabírají místo, např. v buněčných membránách skutečným potřebným mastným kyselinám a kromě zbytečných kalorií nepřinášejí nic.
Cholesterol
Podle vzniku se rozlišuje cholesterol: exogenní – vnější (čili z potravy) a endogenní – vnitřní (ten si tělo vyrábí samo). Cholesterol je látka tukové povahy, která je součástí každé naší buňky. Je důležitou stavební jednotkou nervů, mozkových buněk a některých hormonů. Většinu si ho organizmus vyrábí sám, část pak přijímáme ve stravě. Cholesterol je pro organizmus nepostradatelný, ale na druhou stranu ho nesmíme mít v krvi nadbytek.
Doporučená hladina celkového cholesterolu (tzv. cholesterolemie) v krvi je do 5,00 mmol/l (milimolů na litr). Hladina od 5,01 do 6,5 mmol/l je označována za zvýšenou. Lidé s touto hladinou cholesterolu by si měli více všímat svého jídelníčku a upravit svůj životní styl. Nad 6,5 mmol/l je hladina označována jako riziková. Lidem s takto vysokým cholesterolem hrozí větší riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, proto by měli být v péči lékaře.
V případě zvýšené hodnoty je důležité znát nejen svůj celkový cholesterol, ale také tzv. hladinu „hodného“ HDL a „zlého“ LDL cholesterolu v krvi. Zvýšená hladina LDL cholesterolu (nad 3 mmol/l) totiž způsobuje usazování nadbytečného cholesterolu v cévních stěnách, kde tvoří sklerotické pláty. Tím cévy ztrácejí pružnost a zužuje se prostor pro průtok krve. HDL cholesterol má naopak ochrannou funkci, neboť krev zbavuje nadbytečného cholesterolu (odvádí ho zpět do jater, kde je metabolizován).
Zvýšenou hladinu cholesterolu nemají jen tlustí lidé, ale i hubení a taktéži děti. Nezávisí to od věku, ale od životního stylu. Cholesterol se zvykne nazývat i tichý zabiják. Cholesterol nebolí, vůbec nevíte, že ho máte zvýšený, jen znenadání dojde k ucpání cévy a mnoho lidí umírá náhle, jakoby za plného zdraví.
Polovina všech úmrtí je způsobená kombinací ucpání cév (infarkt, mozková příhoda). I přes snahu lékařů nedochází ke zlepšení. Jen 15% našeho obyvatelstva má cholesterol ještě v normě. Dieta tu nestačí, potřebujeme udělat víc. Jde tu v podstatě o celkový podíl tuku v těle a přitom nemusíte vypadat vůbec tučně. Je velmi důležité aktivovat metabolizmus tuků.
Doporučení:
- Maximální omezení konzumace skrytých tuků, zejména v uzeninách, oplatkách sušenkách a nekvalitních čokoládách, koblihách, chipsech, hranolkách a tučných sýrech.
- Vylučte nejrůznější ztužené (hydrogenované) pokrmové tuky.
- Pokud smažite, tak na sádle (dle RNDr. Petra Fořta, CSc.).
- Zvýšte příjem omega-3 kyselin, a to přidáváním lněného semínka do jídel popř. konzumací dvou lžic lněného oleje denně.
- Střídmé používání margarinů je bez problémů v případě, že na obalu uvedený obsah transkyselin je zanedbatelný 1% a méně (Perla, Rama)
- Úplné vyloučení vajec nebo mléčných výrobků z důvodu vyššího obsahu cholesterolu je nesmyslné a z hlediska výživy dokonce velmi problematické. Jak vejce, tak mléčné výrobky obsahují mimořádná množství životně důležitých látek, které je často obtížné získat jiným způsobem.
- Do jídelníčku zařaďte tučné ryby s vysokým obsahem omega-3 nenasycených mastných kyselin - tuňák (obsahuje 5 999 mg omega-3 v jedné 100 gramové porci), dále makrela (2 777 mg), sleď (2 541 mg), čerstvé sardinky (1 579 mg), losos (309 mg) a platýs (482 mg). Ze sladkovodních ryb úhoř (1 035 mg), sumec (877 mg) či pstruh (717 mg).
BÍLKOVINY
Protein (bílkovina) je stavební jednotka nezbytná pro život a nelze ji nahradit žádnou jinou živinou. Je potřebná k růstu organismu a v dospělosti k stálému obnovování živé hmoty. Bílkovina se skládá z malých stavebních jednotek – aminokyselin, které dělíme na nepostradatelné a postradatelné. Nepostradatelné aminokyseliny si organismus nemůže sám vytvářet, proto musí být dodávány stravou (valin, leucin, isoleucin, fenylalanin, tryptofan, threonin, methionin, lysin), postradatelné umí organismus syntetizovat z jiných potravou přijímaných živin. Nejlepší bílkovinná potrava je však taková, která obsahuje směs všech aminokyselin. Asi 1/3 potřebného množství bílkovin v potravě mají tvořit bílkoviny živočišné, tj. maso, mléko a vejce, zbytek pak bílkoviny rostlinného původu – obiloviny, luštěniny. Živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, ale jsou často doprovázeny zbytečně velkým množstvím tuků (uzeniny, tučná masa, tučné sýry), rostlinné je třeba se naučit kombinovat, např. obiloviny mají málo lysinu, v luštěninách je nedostatek methioninu.
Nepřijímá - li náš organismus dostatečné množství proteinu, získává ho ze svalů a dalších orgánů. S úbytkem svalové hmoty se snižuje bazální metabolismus, tzn., že naše tělo „méně spaluje“. Potřeba proteinu je pro každého člověka individuální a záleží na zdravotním stavu (např. u onemocnění ledvin musí být příjem bílkovin snížený). Vypočítává se podle několika kritérií, jako je váha, výška, věk a typ postavy. Doporučená dávka bílkovin v gramech na kg ideální tělesné hmotnosti je u žen 0, 70 g, u mužů 1, 0 g. Více bílkovin mohou přijímat děti, dospívající, rekonvalescenti, kojící ženy a sportovci. Při fyzické zátěži příjem bílkovin můžeme zvýšit - u žen na 1, 3 g, u mužů na 1, 5 g.
Vyvarovat bychom se měli nadměrnému příjmu bílkovin. Zvýšená konzumace masa u dospělých či starších lidí může vyvolat onemocnění zvané dna.
Jídla obsahující protein:
- tuňák, treska, filé, losos, makrela (100g masa = 25-30g proteinu);
- kuřecí a krůtí prsa, libové tmavé maso (100g masa = 25-35g proteinu);
- netučný tvaroh (s jogurtovou kulturou), cottage, mléko (např. můžete vyzkoušet i sojové, rýžové), vaječné bílky, nízkotučný plátkový sýr;
- tofu, sojové maso;
- doporučují také proteinové tyčinky, sojové oříšky (můj názor – „hm“).
Doporučení:
- omezte příjem bílkovin z uzenin, tučných mas a tučných sýrů;
- zvyšte příjem rostlinných bílkovin zejména z luštěnin a celozrnných obilovin;
- texturovaný sójový protein - obsahuje velké množství bílkovin při minimálním obsahu tuku a nulovém obsahu cholesterolu;
- tuk nevadí u ryb, jejichž zvýšená spotřeba je více než žádoucí (nejlépe až 4x týdně);
- nezapomeňte na důležitost příjmu bílkovin z mléčných výrobků;
- různá doporučení jíst jen bílá masa (např. kuřecí) nebo maso nejíst vůbec jsou nesmyslná a způsobí více výživových komplikací než užitku.
Uvedené potraviny Vám dodají mnoho proteinu, bez zbytečně mnoha kalorií.
VLÁKNINA
Je stejně důležitá jako všechny živiny, ačkoliv sama živinou není. Nachází se jen v rostlinné stravě a upravováním se ničí. Potraviny s obsahem vlákniny jsou navíc zdrojem vitamínů a minerálů, rostlinných bílkovin, rostlinných tuků a jiných důležitých látek. Denně bychom měli zkonzumovat 30-40 g vlákniny a my jí sníme sotva 10-15 g. Vláknina vstřebává toxiny a napomáhá jejich vyloučení z organismu, absorbuje tuky, zlepšuje trávení, odlehčuje játrům, snižuje riziko rakoviny tlustého střeva. Chrání před onemocněním žlučníku a vznikem cukrovky, aterosklerózy, hemeroidů a křečových žil. Ulehčuje vstřebávání živin, zadržuje vodu, čímž zjemňuje stolici a napomáhá jejímu snazšímu vyloučení. Vláknina rovněž dodává do potravy správné bakterie, díky kterým se ve střevech produkují různé nezbytné vitamíny. Rozpustná vláknina (z ovsa, žita, ovoce, zeleniny, otrub, luštěnin) také pomáhá zpomalit vstřebání glukózy a tím předchází kolísání hladiny cukru v krvi.
Různé druhy potravin poskytují různé množství vlákniny, například šálek ovsa, zeleného hrášku, sušených meruněk, ořechů, sušených švestek, slunečnicových semínek vám dodá 10 gramů vlákniny. Polovina šálku pšeničných otrub obsahuje 10 gramů vlákniny, 107 g mandlí 10 gramů vlákniny, tři až čtyři jablka, tři pomeranče a jeden velký květák 10 gramů vlákniny.
Zvyšte proto přísun čerstvého ovoce a zeleniny, obilovin, ořechů, luštěnin a rýže a snižte přísun zpracovaných potravin. Jen tak dodáte zažívacímu ústrojí dostatek nástrojů potřebných k efektivnímu vylučování!
Pokud ve vaší stravě bylo málo vlákniny, může vám zvýšení jejího množství vyvolat pocit nafukování a plnosti břicha. Stav se postupně upraví, je zapotřebí současně zvýšit přívod tekutin a blahodárný účinek vlákniny se brzy projeví zlepšením zdravotního stavu. Výživu nemůžeme změnit ze dne na den, i když to děláme s nejlepším úmyslem. I na to dobré si tělo potřebuje zvyknout.
VITAMÍNY
- Vitamíny jsou látky pro život absolutně nezbytné.
- U mnoha vitamínů je však jejich denní příjem potravou nedostatečný, hypovitaminóza.
- Příznaky nejednoznačné (únavnost, bolesti hlavy, špatná pleť, nehty, vlasy, výkyvy nálady, nemocnost-narušená imunitní obrana).
- Jejich dlouhodobé důsledky ale mohou být katastrofální (od těžkých poškození pohybového aparátu, přes kardiovaskulární komplikace až po různé typy rakoviny).
Dvě zásadní otázky:
- Jsou synteticky vyrobené (chemicky naprosto totožné) vitamíny stejně účinné jako přírodní?
- Je nutné využívat vitamínových doplňků?
- Synteticky vyrobené vitamíny nemohou mít nikdy účinnost jako přírodní, protože ty jsou při svém výskytu doprovázeny vždy desítkami až stovkami dalších látek o jejichž funkcích v organismu máme zatím jen velmi omezené představy
- Jediný rozumný způsob přípravy vitamínových doplňků je jejich šetrná koncentrace z čistě přírodních zdrojů.
- Denní doporučené dávky vitamínů jsou poněkud zkreslující, protože udávají potřebu organismu při jeho ideálním stavu. jakákoli nemoc, stres, užívání léků včetně antikoncepce a antibiotik, nadměrná fyzická nebo psychická zátěž mohou potřebu vitamínů podstatně zvýšit.
- Předávkování u vitamínů hrozí (pokud vůbec) až při mnohonásobném překračování doporučeného dávkování.
Vitamíny se dají rozdělit na dvě velké skupiny:
- Skupina B, C rozpustné ve vodě - u těchto vitamínů je malé riziko předávkování, protože organismus se přebytků poměrně snadno zbavuje močí, problémem je krátká doba účinnosti (jen asi 8 hodin u vitaminu B6), proto je nutné rozvrhnout jejich příjem i během dne.
- Skupina A, D, E, K rozpustné v tucích - riziko předávkování je vyšší, ale hrozí jen v opravdu výjimečných případech hrubým nerespektováním návodů k užití nebo užitím doplňků pochybného původu.
Doporučení:
- Nahrazení výrobky z bílé mouky a rýže celozrnnými, 5 porcí ovoce/zeleniny denně v pestré skladbě, pravidelná (téměř každodenní) konzumace mléčných výrobků a vajec, 2-4 porce ryby týdně, častá konzumace luštěnin a ořechů.
ANTIOXIDANTY
- Jsou to vitamíny a spolu s dalšími látkami převádějí volné radikály na neaktivní (nebo méně aktivní) složky.
- Jejich dostatek zabraňuje tzv. oxidačnímu stresu organismu, který způsobuje závažná zdravotní poškození.
- Účinnost přírodních antioxidantů z ovoce, zeleniny, čaje a celozrnných obilovin je výrazně vyšší, než čistých látek podávaných ve formě málo kvalitních a levnějších doplňků.
- Při vysokém a dlouhodobém pravidelném příjmu některých antioxidantů v čistém stavu dochází ke zvratu a antioxidační účinky se mění na prooxidační, tedy na pravý opak! Prokázáno to bylo u beta-karotenu, vitaminu E, vitaminu C a některých flavonoidů.
Doporučení:
- pět porcí ovoce/zeleniny denně a to v pestrém a obměňovaném sortimentu;
- při nedodržení minima pěti porcí ovoce a zeleniny denně, nebo jejich malé pestrosti, je velmi vhodné použití doplňkové stravy;
- denně pijte zelený čaj (prokázáno, že 0,5-0,8 l zeleného čaje denně dokáže ochránit žaludek až o 50 % před vznikem nádorových buněk), pro znalce vína 1-2 decilitry suchého červeného vína;
- konzumujte co nejvíce výrobků, které obsahují pohanku;
- doplňky antioxidantů beta-karotenu a vitaminu C mají význam zejména v době oslabení organismu (např. nachlazení, chřipky...), ale musí být kvalitní!
FYTOESTROGENY
- Jsou to látky, které mohou nahrazovat nejaktivnější ženský pohlavní hormon estradiol v době, kdy od středního věku tvorba slábne a během přechodu se zastavuje.
- Léčebné podávání estrogenů ženám po přechodu pomáhá sice při ochraně proti osteoporóze, ale zvyšuje rizika rakoviny prsu, děložní sliznice, infarktu a mozkové mrtvice. Fytoestrogeny tyto hrozivé vedlejší účinky nemají.
- Nejdůležitějšími z nich jsou isoflavony a lignany, dále sem patří stilbeny a kumestany.
- Významná množství isoflavonů lze stravou přijmout pouze ze sójových produktů (sojová mouka, sójové, maso, mléko tofu).
Doporučení:
- Maximalizujte příjem sójových produktů, který je v západním stylu výživy naprosto nedostatečný (méně než 1 mg isoflavonů denně!).
- Mimo estrogenních účinků jsou výživově velmi cenné sójové bílkoviny, které navíc snižují hladinu cholesterolu v krvi.
FOSFOLIPIDY
- Nejdůležitější skupinou fosfolipidů jsou glycerolfosfatidy. Z nich jsou pak nejznámější lecitiny, které jsou jak přirozenou složkou některých potravin (nejvíce ve vejcích a sóje), tak se do potravin (např.čokoláda) přidávají pro své emulgační a antioxidační účinky.
- Jsou nezbytné pro činnost mozku a nervových tkání.
- Fosfolipidy sóji významně snižují hladinu cholesterolu a triacylglycerolů (tuků) v krvi.
Doporučení:
- Příjem sójových produktů, popř. denní konzumace doplňku sójového lecitinu s vitaminem E.
KDYŽ NÁM PŘIBÝVAJÍ ROKY
S postupem věku vyžadujeme kvalitu, nikoliv kvantitu! Organismus potřebuje méně kalorií, avšak kvalitnější výživu, aby si udržel svoji kondici, vzhled a svěžest. Potřebujeme potraviny bohaté na antioxidanty, jejichž produkce se s přibývajícími roky snižuje. Z toho důvodu musíme zvýšit přísun těchto látek prostřednictvím čerstvého ovoce a zeleniny. Výběrem potravin bohatých na antioxidanty s nízkým glykemickým indexem máme jistotu, že organismus získá jak živiny zpomalující proces stárnutí, tak rovnováhu energie.
Jak vybírat potraviny:
- Vybírejte potraviny, které mají bohatý obsah živin.
- Zvyšte rozmanitost potravin, abyste získali kompletní spektrum vitamínů a minerálů.
- Komplex sacharidů (cukrů) poskytuje pomalu se uvolňující energii, zatímco jednoduché sacharidy vytvářejí strmé křivky. Každé jídlo by mělo obsahovat potraviny s nízkým glykemickým indexem, které pomáhají stabilizovat uvolňování energie a předcházet pocitům hladu mezi jídly.
- Omezte konzumaci zpracovaných, rafinovaných potravin a výrobků z bílé mouky - chléb, těstoviny, rýže, pečivo, sušenky. Vybírejte potraviny celozrnné.
- Pijte během dne vodu, s jejíž pomocí budou buňky v těle po celý den dostatečně hydratovány a udrží si svoji svěžest. Perlivé nápoje vyčerpávají z organismu minerály - vyhýbejte se jim!
- Velké porce jídla způsobují únavu, protože zažívací ústrojí a játra mají spoustu práce se zpravováním potravy. Vyhýbejte se tomuto pocitu plnosti tím, že budete konzumovat menší porce a častěji. Uvidíte, že se budete cítit mnohem lépe.
- Zdvojnásobte přísun zeleniny na 10 porcí denně, jezte polovinu ve formě syrového salátu a zbytek lehce uvařte (v páře nebo dušené), aby byly zachovány živiny a obsah vlákniny.
- Vybírejte místně pěstované, sezónní produkované potraviny.
- Tuky jsou pro zdraví organismu nezbytné. Vynechávejte saturované tuky a hydrogenované formy a nahraďte je mastnými kyselinami Omega 3, 6 a 9 (rybí tuk, ořech, semenné oleje, olivový olej).
- Protein obnovuje a tvoří tělesné buňky - je nezbytný pro optimální činnost organismu. Upřednostňujte libové maso, zvěřinu, ryby, sóju.
- Do svého jídelníčku začleňte více sóji - jedna z potravin s nejnižším glykemickým indexem.
- Vyměňte červené víno za červený džus z hroznů - nejprospěšnější ze všech ovocných džusů a skvělá náhrada alkoholu, který urychluje proces stárnutí.
- Nahraďte stolní sůl za organickou na minerály bohatou mořskou sůl.
